Tổng hợp thực đơn đủ dinh dưỡng khi ở tuổi ngoài 40
Sau tuổi 40, cơ thể sẽ bắt đầu dần lão hóa. Vì thế thực đơn vào giai đoạn này là vô cùng quan trọng. Chúng quyết định thói quen sinh hoạt và sức khỏe của nửa đời sau. Sức khỏe của mỗi người phụ thuộc rất lớn vào chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Bên cạnh việc tập thể dục thì chế độ ăn là vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là những người cao tuổi, người trung niên. Vậy, làm thế nào để có một thực đơn đủ dinh dưỡng cần thiết hàng ngày là vô cùng quan trọng. Sau tuổi 40, thì nên ăn những thực phẩm nào để đảm bảo đầy đủ sức khỏe khi về già?
Đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành
Trong đậu nành có chứa nhiều chất isoflavone có liên quan đến việc giảm cholesterol. Có tác dụng làm tăng mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh và cải thiện khả năng sinh sản của nam giới.
Trong một nghiên cứu khác cho thấy, phụ nữ nên bổ sung 30 gram đậu nành hàng ngày. Sau 12 tuần, lipoprotein cholesterol tỷ trọng cao – một loại cholesterol “tốt” đã tăng 3,7% trong khi tổng số cholesterol giảm 5,5%. Đồng thời, hàm lượng protein osteocalcin trong máu cũng tăng, làm tăng mật độ xương. Do đó, bạn nên ăn đậu nành 2 – 3 lần một tuần.
Tuy nhiên, đậu nành có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormon. Do đó, những phụ nữ tiền mãn kinh không nên ăn quá nhiều đậu nành. Ở nam giới, isoflavone trong đậu nành có thể tác động nhẹ đến testosterone.
Cá nhiều dầu
Chất béo Omega-3 trong một số loại cá này có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp. Đồng thời, chất này cũng làm giảm nguy cơ bị loạn nhịp tim.
Nguồn cung cấp nhiều chất béo Omega 3 nhất là cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ thường xuyên ăn cá nhiều dầu có nguy cơ bị đột quỵ thấp nhất. Để có được hiệu quả tối ưu, bạn nên ăn cá ít nhất 4 lần một tuần.
Tuy nhiên, chất béo Omega 3 rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Vì vậy cách chế biến các tốt nhất là bên để lửa nhỏ khi nấu. Hoặc bạn có thể ăn cá sống trong các món như sashimi.
Cà chua
Cà chua là nguồn cung cấp chất lycopene chống oxy hóa. Chất này chống lại sự hình thành và lây lan của các tế bào ung thư. Đồng thời cũng làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch. Cơ thể hấp thụ lycopene dễ dàng hơn khi cà chua được nấu chín. Đặc biệt là đối với những người lớn tuổi, cà chua nấu chín thường dễ tiêu hóa hơn.
Ngoài ra, có thể hấp thu chất dinh dưỡng từ cà chua bằng nước ép. Nghiên cứu cho thấy, uống 150ml nước ép cà chua sau 20 phút tập thể dục làm giảm nguy cơ bị ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày và bệnh tim.
Nhóm thực phẩm bổ sung khoáng chất
Ngũ cốc nguyên cám: ngũ cốc nguyên cám rất dồi dào chất xơ và kali, giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và thừa cân ở độ tuổi 40. Hãy bổ sung bánh mỳ nguyên chất, gạo lứt, yến mạch và hạt diêm mạch vào chế độ ăn của bạn.
Rau rậm lá: rau chân vịt và các loại rau rậm lá khác là thực phẩm thiết yếu của con người. Các loại rau rậm lá chứa nhiều chất khoáng quan trọng, kali, magiê và lutein – một chất chống ôxy hóa, giúp ngăn ngừa nghẽn động mạch, tăng cường mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ u da và tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.
Súp lơ xanh: có các đặc tính chống ung thư rất mạnh. Chúng chứa nhiều canxi, magiê, kali, phốtpho, vitamin A và C.
Xem thêm: Top 7 thực phẩm phòng chống loãng xương hiệu quả
Sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem giúp chống lại sự giảm khối lượng cơ bắp – một hiện tượng xảy ra khi bạn già đi. Đặc biệt là sau độ tuổi 50. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy, uống sữa nguyên kem sau khi tập thể dục còn giúp tăng khối lượng cơ bắp. Mỗi 100ml sữa nguyên kem có chứa 118mg canxi, rất cần thiết cho việc phát triển xương.
Hằng ngày, nam giới nên hấp thụ 1.000mg canxi và nữ giới nên hấp thụ 1.200mg. Uống sữa nguyên kem, ăn rau xanh và các loại hạt là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Ngoài ra, để dễ uống hơn, bạn có thể thêm sữa nguyên kem vào ngũ cốc, cà phê, trà và sinh tố. Nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi uống thuốc bổ sung canxi. Bởi vì lượng canxi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Bên trên là một số thực phẩm nên có trong thực đơn đủ dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi. Việc kết hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày giúp cơ thể thành viên trong gia đình khỏe mạnh và có đủ sức đề kháng. Đặc biệt là những người cao tuổi.
Nguồn: doivi.net
