Top 7 thực phẩm phòng chống loãng xương hiệu quả
Loãng xương là một căn bệnh khá thường gặp ở người cao tuổi. Tuy nhiên, mức độ nhẹ hay nặng, sớm hay trễ sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Có nhiều người thắc mắc rằng vì sao có một số người lớn tuổi vẫn luôn dẻo dai và khỏe mạnh. Đặc biệt là xương khớp chắc khỏe và ít gặp nhiều vấn đề về xương. Có thể việc chăm chỉ tập thể dục là một phần hỗ trợ giúp con người khỏe mạnh, chậm lão hóa. Bên cạnh đó chế độ ăn lành mạnh là điều không thể thiếu trong quá trình chống loãng xương.
Loãng xương là một căn bệnh nguy hiểm của ở lớn tuổi. Làm cho cơ thể con người nhanh chóng suy yếu. Dễ bị thương tổn và gặp nhiều khó khăn trong đi lại và sinh hoạt. Việc chống loãng xương không chỉ dành cho người lớn tuổi, thông thường những người sau 50 tuổi đã đến lúc nên quan tâm hơn về việc này. Dưới đây là 7 thực phẩm nên dùng để phòng chống loãng xương hiệu quả.
Ngũ cốc
Theo nghiên cứu, sau 50 tuổi, cứ 4 người phụ nữ lại có một người bị loãng xương. Trong khi đó, tỷ lệ này ở đàn ông thấp hơn nhiều, chỉ 1/8. Đạm thực vật trong ngũ cốc chứ nhiều dưỡng chất thiết yếu cho con người. Đạm thực vật ở ngũ cốc chứa 8-14% hàm lượng protein. Có khả năng hỗ trợ chắc xương.
Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.
Các sản phẩm từ sữa
Sữa là thực phẩm hàng đầu được sử dụng để phòng chống loãng xương. Trong sữa chứa phần lớn canxi – thành phần lớn để hỗ trợ chắc khỏe xương.
Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta cần khoảng 1,2g canxi mỗi ngày. Dàn đều ra trong ngày với mỗi lần tối đa 0,5g. Để đảm bảo nhu cầu canxi sau tuổi 50, cần tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa tương đương với 0,75lít sữa/ ngày.
Ví dụ: 1 cốc sữa buổi sáng – 1 hũ sữa chua buổi trưa – 1 cốc sữa vào 5h chiều – 30 đến 50g phô mai vào bữa tối.
Cá hồi
Trong 100g cá hồi sẽ chứa khoảng 12 đến 20 microgram vitamin D. Lượng vitamin D này sẽ tham gia tích cực vào sự tái tạo mật độ xương. cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả.
Bắt đầu từ tuổi 50, lượng vitamin D cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 10 microgram. Hãy tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.
Giá đỗ
Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh. Khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Lý do đó là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon.
Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon…. Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg.
Chè xanh
Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè. Chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.
Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.
Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa ( Nhật Bản ) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.
100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.
Rau bina (rau chân vịt)
Rau chân vịt chính là thực phẩm vàng cho những người bị loãng xương. Vitamin K, vitamin A cùng với canxi, magiê và sắt có trong rau chân vịt giúp bạn có hệ xương chắc khỏe. Chỉ cần một chén rau chân vịt tươi đã đủ gấp đôi nhu cầu vitamin K hàng ngày.
Tuy nhiên, rau chân vịt còn chứa nhiều axit oxalic. Do đó, nếu bạn mắc các bệnh về thận thì không nên ăn quá nhiều rau chân vịt.
Nguồn: doivi.net
